お役立ち情報
人間関係を改善したい、人前で話すのが苦手、〇〇が怖い、過去のつらい体験から解放されたい、、、など、
NLPを活用してできることなど、あなたに役に立つ情報を提供しています。

人が緊張するのは、生存本能に関係しています。私たちの脳は、危険や失敗の可能性を感じると、体を「戦うか逃げるか(Fight or Flight)」モードに切り替えます。

これが自律神経の働きで、心拍数が上がり、呼吸が浅くなり、体は一時的に興奮状態になります。

 例えば、「道を歩いていたら、突然、熊に遭遇した！」そんなシーンをイメージしてもらうとよく分かると思います。体を瞬時に「戦うか逃げるか（Fight　or　Flight ）」モードに切り替えないと命に関わりますね。

 

大事なプレゼンや面接など「失敗できない場面」は、脳にとっては「命の危険」に近い緊張感を生みます。過去の失敗経験や「うまくやらなきゃ」という思いが強ければ強いほど、その反応は強くなるのです。

 

緊張は決して悪いことばかりではなく、集中力を高める役割もあります。ただ、過剰になると頭が真っ白になって思考が停止したり、声が震えたりします。

 

緊張と上手く付き合うポイントは、緊張のメカニズムを知り、この反応をコントロールすること。そのためにも、緊張した自分を責めるのではなく、緊張も必要な現象だということを理解した上で、体と心を落ち着ける方法を知ることが有効です。

 

完璧を求める人は、常に「失敗してはいけない」という強いプレッシャーを感じています。

 

そのため、人前で話す場面や重要な仕事のとき、ほんの小さなミスも大きな問題に思えてしまいます。結果として、普段以上に緊張してしまうのです。

 

完璧主義は向上心の裏返しですが、同時に「100点以外はダメ」という思考を生みがちで、心を縛ります。

 「合格点でOK」という考え方を持てると、心の負担が軽くなり、緊張も薄れていきます。

 

また、私が学んだNLPでは「完璧主義ほど低い基準はない！」とも言っています。どれだけ準備しても完璧に準備などできないからです。

 

真面目というのは、とても素晴らしい特性だと思います。かく言う私も真面目な質です。

 

一般的に真面目な人は責任感が強く、与えられた仕事を完璧にこなそうとします。そのため、失敗を恐れやすく、「人に迷惑をかけたくない」という責任感が緊張を増幅させます。

 さらに、細かい部分まで気を配る傾向があるため、様々な事態を考えすぎて不安になることもあります。

 

この慎重さは強みですが、過剰に働くと心に負担をかけます。自分を信じ、「多少のミスがあってもリカバリーできる」という視点を持つことが、緊張を和らげる第一歩です。

 

五感などの感覚が敏感で刺激を受けやすい特性を持つ人のことをHSP（Highly Sensitive Person）と言ったりしますが、このタイプの人は、周囲からの刺激に敏感で、その場の空気や人の反応を強く感じ取ります。

 

そのため、人前での発言や大勢の前での行動は大きなストレスになりやすいタイプです。また、音や視線、相手の表情の変化に過敏に反応するため、心が乱れやすく、緊張が高まります。

 

五感の敏感さは、クリエイティブさや思いやりの深さにつながる長所でもあります。自分がこのタイプだと思う方は、長所としての面も含め、この特性を理解し、周囲の環境も含めて、刺激を減らす工夫をすることが、緊張を抑えるカギとなります。

 

人は放っておくと、過去の失敗を思い出して後悔したり、起きてもいない未来の出来事を勝手に想像して、不安を感じたりするものです。つまり、ネガティブ思考の人はかなりの割合で存在します。

 

そういう人は「うまくいかなかったらどうしよう」「失敗したら恥ずかしい」と考えがちで、そのシーンを想像して緊張は一気に高まります。

 ネガティブ思考は、まだ起きていない未来に最悪のシナリオを描き、どんどん不安を増幅させます。その結果、心拍数が上がり、体が硬直しやすくなるのです。

 

大切なのは、起きてもいないことを勝手に悪い結果と決めつけず、今できることに集中すること。「自分はしっかり準備しているから大丈夫」と言葉で自分を支えると、緊張は和らぎます。

 

会話や人前で話すなど、コミュニケーションに苦手意識があると、「何を話せばいいのか」「変に思われないか」などと考え込み、緊張が強くなります。

 

さらに、沈黙を恐れたり、相手の反応を過剰に気にしたりすることで、自然な会話がしづらくなります。

 苦手意識を減らすためには、コミュニケーションというのは、自分と相手の共同作業であり、必ずしも自分が100％リードしなければならない訳ではないことに気づくことです。

 

日常の挨拶や短い会話から慣れていって、小さな成功体験を積むことで緊張が少しずつ和らぎます。

 

私たちの社会生活において、他人の目を意識するのは自然なことですが、それが過度になると自分の行動がぎこちなくなります。

 

特に自己肯定感が低いなどの場合は、周囲の目が気になります。「人からどう見られているか」「失敗したら笑われるかもしれない」「失敗したら評価が下がるかもしれない」などと気にしすぎると、緊張は増します。

 

このままでは、あなた本来の力を発揮しづらい状態です。評価を完全に気にしないのは難しいとは思いますが、単に「今、自分にできることに集中する」という視点を持つと、緊張は軽減されます。

 

こまで、緊張しやすい人の特徴を見てきましたが、ここからは、あなたが緊張した時に、そこから抜け出すための方法について紹介していきます。

 

一般的にはこのようなことをすると緊張がほぐれると言われています。

・深呼吸する

・軽く運動やストレッチをする

・好きな音楽を聴く

・成功した自分をイメージする

・事前にしっかりと準備・練習をしておく

・相手に緊張していることを伝える

・ツボを押す

・自己暗示（おまじない）を通じてポジティブ思考に切り替える

・自分へのご褒美を用意する

・リラックスできる香りを嗅ぐ

 

それでは、これらについて、以下で詳しく見ていきましょう。

 

実は人の脳は、現実と非現実の区別がつきません。成功したイメージを思い描くことで、あなたの脳は「もうできている」と錯覚します。この動作を繰り返すことで安心感が強まります。

 

例えば、面接で堂々と話す自分や、発表後に拍手を受ける場面をイメージします。目を閉じて、表情・声のトーン・周囲の反応まで細かく描き、そこに見えるもの、聞こえる音、感じる感情などをリアルに味わうのがコツです。(※フューチャーペーシング)

 

これは、イメージトレーニングとして有名なスポーツ選手も実践する効果的な方法です。1回やっただけでは、効果は限られますが、イメージトレーニングを日常的に繰り返すと、本番で自然に自信が湧いてきます。

冒頭でもお話ししましたが、実は、緊張することは、必ずしも悪いことばかりではありません。むしろ、適度な緊張は集中力を高め、あなたのパフォーマンスを引き出す力になります。

 

例えば、緊張状態では思考が対象に集中しやすくなり、普段なら見逃してしまうような細部にまで注意を向けられます。その結果、小さなミスを事前に防ぐことができることもあり得るのです。

 以上のことから、ほどよい緊張感を持って物事に取り組むことで、通常より高いパフォーマンスを発揮しやすくなると言えます。

 

しかし、緊張が過度になると逆に思考が固まり、実力を発揮できなくなってしまうことがあるので、大切なのは、緊張を「なくす」ことではなく「上手にコントロールする」ことです。

 

上に挙げた「緊張した時の対処法」を使って、緊張を和らげたり上手くコントロールしていってください。

 しかし、あなたが緊張してしまう根本的な原因があなたの心の奥底に刷り込まれているような場合は、一時的に緊張がほぐれても、また同じようなケースで緊張が再発してしまう可能性があります。

 

そういった場合に有効なのが、NLPを活用したコーチングやセラピーです。NLPには、緊張を感じるシーンを特定し、そのとき感じる五感の感覚を変化させたり、成功イメージを無意識領域にインストールしたりすることで、あなたを緊張の原因から根本的に解放するための具体的なスキルがあります。

 

実は「緊張した時の対処法」にもNLPのスキルを使うことで、さらに効果的に緊張を解消したり、コントロールしたりできるようになるものが存在します。(※青文字部分)

 

NLPコーチングを受けることや、自らNLPを学ぶことは、あなたが緊張を根本的に手放し、緊張と上手く付き合っていける近道とも言えるでしょう。

 

もし、あなたが同じようなシーンで何度も過度な緊張に悩まされているとしたら、NLPコーチングは、効果のあるアプローチかもしれません。

 以下に、NLPを使った緊張コントロールの具体例を挙げておきます。

 

 1. アンカリングで安心感を引き出す

 アンカリングとは、特定の動作や言葉に、過去にあなたがポジティブだったときの心の状態を結びつけるテクニックです。

 例えば、過去にリラックスできたときの感覚を思い出しながら、体のどこかに刺激を与えます(アンカー)。本番直前、その動作を行うだけで安心感がよみがえります。

 事前にしっかりアンカーを作って強化しておけば、即効性があります。

 

2. リフレーミングで視点を変える

 緊張を「失敗への不安」と捉えると余計に不安感が強くなります。しかし、「緊張している＝それだけ本気で取り組んでいる証拠」と考えたらどうでしょう。

 NLPのリフレーミングでは、このように状況の意味をポジティブに変換します。視点を変えることで、同じ現象でも前向きに受け止められ、緊張感がコントロールできるのです。

 

3.サブモダリティ・マッピングアクロスで、緊張したシーンをリラックスシーンに変える

 過去において緊張して失敗したシーンの五感(視覚、聴覚、体感覚)の状態を明らかにし、その要素に変化を与えることで、そのシーンでの緊張自体を感じなくさせます。

 

 4.未来ペーシングで成功をシミュレーションする

 未来ペーシングは、成功した自分をリアルにイメージする方法です。

自分が、発表やプレゼンで堂々と話し、拍手を受けている場面を、リアルに頭の中で繰り返し描くことで、潜在意識に「できる感覚」を植えつけます。

 何度もシミュレーションすればするほど自信が高まり、緊張を感じなくなっていきます。

 

当社では、世界基準の全米NLP協会認定トレーナーであり、NLPに熟知したコーチが、あなたの緊張を解きほぐし、あなたの本来の力を発揮できるよう、リードしていくことができます。

 

「さらにNLPコーチングを詳しく知りたい方は、「こちら」