お役立ち情報
人間関係を改善したい、人前で話すのが苦手、〇〇が怖い、過去のつらい体験から解放されたい、、、など、
NLPを活用してできることなど、あなたに役に立つ情報を提供しています。

一般的にイライラする原因には、以下のようなものがあると言われています。

・ストレス

・疲労

・食事（空腹、栄養不足）

・睡眠

・過去の体験の影響　など

それでは、各々の原因について、少し詳しくみていきましょう。
 

イライラの原因としていつもTOPに挙げられるのが、ストレスです。心理的に何らかの圧迫を受けている状態ですね。

「ストレス」とひと言で言っても、ストレスを引き起こす原因も様々です。よくあるのは、やはり仕事や人間関係でしょうね。

仕事での失敗や、スケジュールがタイトで期限に追われる、大量の仕事でこなしきれず、連日残業が続くなど、仕事に関係するストレスや人間関係の難しさによるストレスを感じる人が多くいることが統計データからもわかっています。

人は、ストレスを感じると自律神経の内、交感神経の働きが優位になり、血圧の上昇や心拍数の増加などで、身体が緊張状態となります。この状態が長く続くと集中力が欠如したり、不安感が増加したり、また、抑うつ状態になったりすることもあります。

このとき、身体では、コルチゾールやノルアドレナリンなどのストレスホルモンが放出され、精神状態のバランスが不安定になり、さらにイライラを感じやすくなります。

そうすると、仕事　→　ストレス　→　緊張　→　不安感　→　イライラ　→　ストレス　など、なかなか抜け出せない負のスパイラルに陥り、さらにイライラを感じる状態になってしまうのです。
 

次に大きな要因として、「疲労」があります。

「疲労」とは、仕事や運動などによる全身のオーバーワークによって、身体の中の細胞が酸化して錆び付き、傷ついた状態となっているにもかかわらず、その修復が追いついていない状態のことです。

本来は修復が必要な状態なので、「今は休息が必要だよ」と知らせるために身体が発するアラートの１つでもあります。

傷ついた細胞を修復するには、十分な休息とエネルギーが必要です。疲れているにも関わらず、休息が十分に取れていなかったり、必要なエネルギーが不足していたりすると、修復が間に合わず、疲労を蓄積してしまいます。

さらに、その疲労を蓄積したまま活動を続けていると、「自律神経」が消耗し、その結果、全身の精緻な機能調節がうまくいかなくなって慢性的な疲労に移行し、イライラも慢性的になってしまうのです。
 

食事もイライラを感じる大きな原因になり得ます。

まず、空腹から見ていきましょう。

人は、空腹を感じると、脳が糖質不足だと判断し、血糖値を上げる働きのあるアドレナリンやノルアドレナリンを分泌する指令を出します。

そして、これらが分泌されると心拍数や血圧が上がるため、興奮状態となり、怒りや焦燥感を引き起こしやすくなります。

一方で、空腹状態からいきなり炭水化物を中心とした大量の食事を摂ると、急激に血糖値が上がります。すると今度は、これを抑えるためにインスリンが大量に分泌されます。

そうなると、あなたの体の中で血糖値の乱高下を招きます。食べるときにベジタブルファーストが推奨されているのは、これを防ぐためなのです。

血糖値は、お腹が空くことでも、食べすぎることでも乱れやすくなります。血糖値のレベルが崩れると、精神状態が不安定になりやすく、イライラしやすいのです。

また、必要な栄養素の不足や偏りも、イライラを誘発する要因と考えられています。

タンパク質、必須アミノ酸、ビタミンB群、カルシウム、糖質など、心の安定に必要な栄養を適切な量、摂取することができていないと、これもイライラの原因になってきます。
 

睡眠の良し悪しもイライラの原因に挙げられます。

まず睡眠時間から見ていくと、世界的にみて日本人の睡眠時間は短い傾向にあります。

2021年に発表された経済協力開発機構（OECD）の平均睡眠時間の各国比較によると、先進国を中心にした世界33カ国のうち日本は最も短く、1日あたり7時間22分でした。
※参考文献：OECD (2021), Time use across the world, Gender data portal

7時間22分は、意外と長いなと感じる人がいるかもしれませんが、例えば米国人は8時間51分で、日本人よりも1時間半も長く睡眠をとっています。

睡眠時間が短い人は、十分な人に比べて、怒りの感情が出やすくなることが明らかになっています。

また、実際には睡眠時間の長さだけでなく、質も重要になってきます。時間は長くても、途中覚醒していたり、深い睡眠が短かったり、REM睡眠が短かったりしていれば、脳の疲れはあまり取れていません。

朝起きたときに、「ちゃんと寝たはずなのになんか疲れが取れてないなあ」と感じるのは、このようなときです。これも実質的な睡眠不足と言ってもいいでしょう。

このように量と質の面での睡眠不足が続くと、疲労感や、ひどいときには頭痛、めまい、胃の不快感などの身体的な事象につながり、これらもイライラの原因になってきます。
 

私たちの脳は、過去の体験を無意識領域に記憶していますが、その体験と似たような状況に出会うと、そのときの感情を自動的に呼び起こしてしまいます。

例えば、以前、上司に強い口調で叱られた経験がある人は、別の場面で誰かが少し声を荒げただけでも「また叱られるかも、攻撃されるかも」と無意識の内に感じ、必要以上に緊張したり、イライラしたりします。

これは、その出来事そのものではなく「過去の記憶」が今の反応をつくっているのです。

つまり、過去の体験が「心のフィルター」となり、現実を歪めて感じさせているのですが、これもイライラを誘発する原因となっています。

完璧を求めるあまり、少しでも思い通りにいかないと強いストレスを感じやすくなります。

自分や他人に厳しくなりすぎるため、日常的に心が緊張状態となり、イライラが生まれやすい特徴があります。

物事をきちんとやろうとする意識が強いので、小さなミスや周囲のルーズさが気になりがちです。「ちゃんとやってほしいのに」という思いが高まり、相手や状況にイライラしやすくなります。

責任感が強い分、自分自身を追い込んでイライラすることもあります。

自分自身の基準が高いため、「相手は、きっとこうしてくれるはず」と相手に高い期待を持つことで、その通りにならなかった時に失望感や苛立ちを感じやすくなります。

相手は自分の理想通りには動かないため、現実とのギャップがイライラを引き起こします。

何でも自分で抱え込んでしまうため、ストレスや負担が蓄積しやすくなります。その結果、心に余裕がなくなり「なぜ自分ばかり」と不満が生じやすくなります。

周囲に頼れないことで、孤独感やプレッシャーが感情の高ぶりを助長し、イライラにつながります。

「人にどう思われているか」を常に気にしていると、相手の何気ない言葉や態度にも敏感に反応してしまいます。否定されたと感じやすく、不安や緊張がイライラへとつながります。他人の目を気にしすぎることで、自分の心が揺れやすくなるのです。
 

これまでは、イライラの原因について見てきましたが、ここではイライラを感じた時に、それを鎮めたり、そこから抜け出したりする方法について解説します。

一般的には、次のような方法がよく使われています。　

・深呼吸や軽いストレッチ

・運動や趣味による気分転換

・睡眠や休養をしっかり取る

・イライラの原因を紙に書き出し、客観視する

・親しい人に話して共感を得る

それでは、これらについて、以下で詳しく見ていきましょう。

イライラの感情を心の中だけに留めると、反すう思考（何度も同じことを考えてしまう）となり、ネガティブループを招きます。

そうやって頭の中だけで考えるのではなく、イライラの感情や原因を紙に書き出すことで、その状況を客観的に見られるようになり、心の中のモヤモヤを「外に出す」ことができます。

言葉にすることで「自分は何にイライラしていたのか」、「それは自分にとって本当に重要なことなのか」、「イライラする以外にどんな選択肢があるのか」などと整理が進み、自然と感情が落ち着く効果が期待できます。

アンカリングとは、「あなたの身体のどこかにスイッチを作ることで、怒り、悲しみや、喜び、落ち着きなど、過去に特定の感情を感じたときの心の状態をいつでも呼び出せるようにするもの。」

この機能を利用して、安心や落ち着きの感覚(ステート)を事前にあなたにアンカリングしておき、イライラした時に、そのスイッチを押して、そのステートを呼び起こすことで、瞬時にあなたの心の状態を安心や落ち着きに切り替えることができます。

また、コラプスアンカーというテクニックを使えば、イライラの原因となった出来事が起きたときに感じた感情を壊すことができるので、その出来事を再び思い出しても、イライラの感情を感じなくなります。

このようにすることで、あなたのイライラを引き起こす原因を根本的に取り除くことができます。

サブモダリティ・チェンジとは、　外界で起きた出来事は、人の五感を通して脳内に心の絵(内部表象)が作られますが、その内部表象には、五感で感じた視覚、聴覚、体感覚の要素がくっついています。

この要素を意図的に変化させることで、その出来事に対して感じた感覚を変化させることができるテクニックです。

何に対してイライラしているのか、そのイライラのイメージに付属するサブモダリティを導き出し、イライラを感じる要素を小さく、遠ざけるなど変化させることで感じていた感情を弱めることができます。

これにより、イライラの原因となった出来事を思い出しても、イライラの感情が弱まったり、まったく感じなったりするでしょう。

リフレーミングとは、「出来事が起きた状況の視点を変化させることで、出来事の意味づけを変え、元々感じていた感情や出来事の意味あいを変化させるテクニックです。」

イライラした原因である「嫌な出来事」を違う視点から見ることで、その出来事の意味づけを変えることができ、その出来事から感じていた感情を感じなくさせることができます。

これにより、イライラの原因となった出来事を思い出しても、別の感情が起きて、イライラを感じなくなるでしょう。

ポジションチェンジとは、人間関係の問題でよく使われるテクニックです。

これまで、その出来事を自分の立場からしか見ていなかったものを、自分の立場だけでなく、相手の立場や第三者の視点から見ることで、違う立場の人の気持ちが分かったり、新たな気づきが生まれたり、自分の誤りに気が付いたりできるテクニックです。

人間関係で起きた出来事に対して感じていたイライラ感を、自分の立場だけでなく、相手の立場や第三者視点から見ることで、イライラしてアンリソースフルになっていた自分が、冷静さを取り戻したり、新たな気づきを得たり、自分の誤りに気づいたりできるため、相手に関する感じ方が変化します。

これにより、当初相手に対して感じていたイライラがなくなり、もしくは軽減され、よいコミュニケーションが取れるように変化するでしょう。

　はい、ここまでいろいろ書いてきましたが、現代社会は、あなたがイライラを感じる要素がたくさん存在しています。ただし、それを軽減したり、解消したりできる方法もたくさん存在しています。

特にNLPは「脳の取扱説明書」と言われるように人の無意識領域にアプローチし、様々な問題を根本的に取り除くことができるテクニックがたくさん準備されています。

今回の記事に挙げてある内容を１つずつ実践してみることで、あなたはイライラを鎮める方法を身につけられるでしょう。そしてもし、短時間で持続的な変化が必要な場合は、ぜひNLPコーチングを受けることもご検討ください。

あなたが、毎日を穏やかに過ごせることを願っています。
 

当社では、体験セッションでNLPコーチングが、どのようなものかを試すこともできます。
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